腸脛靭帯炎を起こしてから試した6つのこと

２月に走った高隈山ピークハントトレイル

高隈山ピークハントトレイル を走った

反省点の多いレースだったのですが、レース後に腸脛靭帯炎を発症してしまいました。

レースの終盤に何となく違和感があったのですが、レース後のトレーニング一発目に左膝に激痛が。やっちまいました。

腸脛靭帯炎、実はこれで今年2回目。１０月頃に発症しまして、その時は、２週間ほど休養をとっただけで治ったものですから、今回も２週間ほど休めば治るものだとタカをくくっていました。

そして、２週間の休養を得てトレーニング開始。

「痛い!!」

全然治っていませんでした。

その後、様々なことを試し一ヶ月強のリハビリを経てようやく走れるようになりました。それからは、非常に順調に走ることができています。

ここでは、リハビリ期間中に行なったこと、その後に心がけていることをまとめました。

この方法が、改善にもっとも貢献したような気がしています。次のような体勢でフォームローラーをセットし、大腿四頭筋に体重をかけながらコロコロ転がします。痛めていない時はたいしてどうってことはないんですが、痛めている時にすると悲鳴をあげるくらい痛いです。が回復するにつれて、徐々に痛みもなくなってくるので、回復のバロメータにもなっていました。

筋肉の柔軟性がないため腸脛靭帯炎が発症したのだと考え、ストレッチも試しました。試したのは、次のストレッチ。

腸脛靭帯炎をダイレクトにのばします。このストレッチが一番効果がありそう。改善した後もこのストレッチだけは走った後に必ず行うようにしています。

ほかにも次のようなストレッチを試してみました。

このストレッチは、風呂上がりの時にゴロゴロしながら試しました。

次の動画で紹介しているストレッチも試しています。冒頭のストレッチはお尻にきくような気がします。

後は、ひたすら走るのを我慢。5km程度の短い距離から走りはじめて徐々に距離をのばしていきました。

その後、ロードのハーフに一回、トレイルのレースに一回出場しましたが、再発はしていません。次からは、予防の対策として現在行なっていることをまとめてみました。

これまで、走り方を意識したことはなかったのですが、今回の再発を契機のフォームを根本から見直すことにしました。その一つがフォアフット。

これまでトレイルをベースに走ってきたので、フォアフット、ないしはミッドフットがベースと勝手に思いこんでいた節があったのですが、意識的にフォアフットに移行することとしました。

イメージするのは大迫傑のフォアフット。

アフリカ人選手のような走り方は到底できないので、同じ日本人の大迫をイメージしながらフォームの改善を進めました。

最初はなれていない走りかたで、ふくらはぎがパンパンになったり、足の裏を痛めたりとトラブルがありましたが、二週間もするとだいぶなれてきました。

腸脛靭帯が終始緊張している状態がなぜ生まれるのかというと、その一つに着地の際にスタビリティが足りてないことにあると考えています。

足の筋群のなかで腸脛靭帯はスタビライザーであり、それと対をなすのが内転筋です。つまり着地時の内転筋が一定の負荷を許容できるようになれば、バランスよくスタビリティを発揮できるはずです。

筋肉は意識した筋肉が働きます。これまで内転筋を意識して走ったことがなかったのでなかなか難しかったのですが、だんだんわかってきました。イメージは車のロールバー。着地の際の膝のブレを内転筋と大腿四頭筋で吸収するイメージがあります。

なかなか、習得は難しそうですが、継続して取り組んでいこうと思っています。

腸脛靭帯炎は臀部の筋肉と大腿四頭筋のアンバランスの原因の一つとされています。以下が詳しいです。

腸脛靭帯炎 | STRIDE LAB BLOG

というわけで、臀部の筋肉の強化にも取り組んでいます。やっていることはジムでのヒップアブダクション、自宅でのゴムバンドを併用したサイドプランク・レイズレッグです。

目に見える効果はありませんが、あのつらい思いをしたくないので、継続的に取り組んでいます。

最後は、おまじないの域かもしれないですが、テーピングです。以下の動画で紹介されている練習の時は行いませんが、レースの本番等ここ一番の時にこのテーピングを施しています。

今のところこのテーピングをして走ったレースでは腸脛靭帯炎になっていないので、効果は意外と高いのかもしれません。

いろいろ紹介しましたが、この他にも披露を蓄積させないことも大事なことです。例えばTSS等による数値をベースに負荷を調整するという方法もあります。

トレーニングストレススコア®とは | Garmin サポートセンター

走る場所の路面にも注意を払う必要があります。例えば、固いアスファルトを走り続けるのはあまり良いことではありませんし、それが下り坂であればなおさらです。

衝撃の少ないゴムチップ舗装がされたコースを走るなどトレーニングで使うコースも再考の余地ががあるかもしれません。